單車運動傷害的預防

[bear]

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手臂或手腕酸痛
騎單車時，應放鬆手肘，吸收單車在地上行走時的震力。若手肘要伸直，手指才可觸及把手，表示車架的頂柱太長，與騎乘者的體型不合。握把手時，手腕應與手臂成一直線，減少車把對手腕神經線的反作用力。

腰酸背痛
騎單車時應把背部稍微弓一下，可以吸收震力。而且，騎時應向前靠一些，讓把手和鞍座平均的分擔體重。





逾50％騎士抱怨腰痛問題。
　Mountain Bike 雜誌的健身專家，同時也有經驗的騎士 Edward Shang 博士表示：「背痛脊肩膀、頸部的肌肉緊張是自行車騎士的首要痛苦。」至少超過50％的自行車騎士抱怨腰痛問題。然而在大部份的情況下這種痛苦是可以避免的；有兩個方法有益背部，Shang 博士：「正確的座墊位置和每天的舒展運動會產生驚人的效果。」背痛與鏈條脫落一樣，是完全可以避免的。只要能找出適合體型和騎乘風格的正確座墊姿勢、車架高度、上管長度等，就能減少背痛的產生。至於已經有腰痛問題的騎士，則可藉下文介紹的舒展運動治療。座墊姿勢正確與否在買車時就注意。許多專業零售商常搞錯了問題的焦點，他們會問消費者︰「您是想成為運動型或休閒型的騎士？您是真正想像選手一樣地好好騎車，還是只是想騎自行車放鬆自己而已」？面對這樣的問題，每一個消費者都會表示他想如運動員般地騎自行車。然而常有人誤以為：使上身盡量向前、向下舒展開來的坐姿就是運動坐姿。事實上，這種坐姿起源自登山車的初期發展階段，在今天看來這種坐姿是完全站不住腳的。



　事實上，這種把上身放平的所謂運動姿勢，即使在越野比賽的專業選手中都已不流行。多次贏得世界杯比賽的挪威選手 Rune Hoydahl 解釋道：「即使在賽車選手間，把上身放平的騎姿都已不流行。世界杯比賽都很艱苦，而且可以長達三個鐘頭以上，比較溫和的上身傾斜程度，較易通過考驗。而且這可降低對肺和橫隔膜的壓力使您能較無阻礙地呼吸」。下坡車女選手Regina Stiefl 從自己的痛苦經驗中認識到不良坐姿的嚴重影響：「從前我在公路上騎跑車時，總覺得像在地獄一般。然而以直立坐姿騎下坡車，我從未有過背痛的問題」。如果毫無準備就跨上一輛座墊很高、上管長度很長的自行車，幾乎每一個人都會遭受到背痛侵襲。我們只想看看肌肉在騎車時的反應就能明白：騎士上身和頭部的重量必須要靠雙手和手臂來支撐。整個頭部和頸部的肌肉由於長久的靜止支撐工作而負擔沈重。上身向前傾的坐姿使身體重心向前移，肌肉因此必須承擔更多的重量。尤其是肩胛骨的肌肉會因長達數個鐘頭的支撐工作而超負荷。
　此外，每一個自行車所經過的樹根和坑洞，都會帶來衝擊力，給肌肉帶來支撐工作以外的負擔。對於未經過訓練的肌肉而言，這是最困難的工作。至少對初學者是如此。想要有效地訓練相關的肌肉組織，必須循序漸進地開始，給予肌肉適應在自行車上新位置的機會。如此，肌肉會使自己快速地適應新型態的負擔。附加的伸展及重量訓練可加快此一過程（女選手Regine Stiefl 亦曾因此受益）。重要的是：重量訓練只能在專業訓練師指導下進行，因為每一個錯誤的動作都可能帶來傷害。當然，導致劇烈臂痛的其他原因有很多種，比如不正確的姿勢、辦公室內不恰當的坐椅等等。
　在背痛的個案裡醫生必須判斷，騎自行車會對背部帶來甚麼樣的影響。通常，整型外科醫生將游泳和騎自行車歸為有益背部的運動。「如果醫生許可，則全避震自行車是最好的選擇」。Shang 博士建議那些背痛原因並非來自握把的人，試試全避震自行車。「後輪避震器能減低原本會施加於腰部脊椎骨的衝擊」。專家一致的意見是：登山車運動是健康的。問題只在於如何調整車架高度、上管長度。只要能找出正確的坐姿，並規律地做肌肉放鬆運動，就不必避開滿怖樹根的路徑。


珍惜背部的坐姿
　對於初學者和只想藉自行車鬆馳身心的旅遊騎士，理想的座墊位置是：較短的上管；座墊和手把高度的差異微小，有背部問題的騎士亦應選擇此種坐姿，因為此種坐姿能減少背部肌肉的負擔。經過有規律的訓練，可以將手把高度放低。但是要注意：對於每一種改變都必須漸進適應。半公分的差異所帶來的影響已經很大。


受過訓練者的坐姿
　背部肌肉已經能適應騎車負擔的騎士，應該嘗試上身向前平趨的坐姿。較長的上管使上身必須向前伸展，身體的重心也因此前移，使肩部肌肉的負擔沈重。座墊和手把高度的較大差異，亦迫使上身向下，增加背部肌肉的負擔。對於初學者和有背部問題的騎士，此種坐姿並不適合。對於跑車選手而言，這種姿勢可降低風阻。


每一次出遊之前或每日訓練課程的理想暖身運動：


　腳與胯骨同寬，以一隻手臂向前運動帶動肩膀的旋轉。這可使肩膀肌肉放鬆，並使整個臂部血液暢通，另一隻手輕鬆地放在胯骨。


肩部運動


　伸展肩胛骨肌肉的運動，將彎曲的手臂在咽喉的高度向後移動，另一支手在肘骨節附近，壓迫手背使其繼續向後移動，直到您決得兩肩之間有拉力存在。如此可增加伸展效果。注意：不要傷到脊椎。


梯形肌運動


　伸展梯形肌（位於頸不予肩胛骨之間）的運動。兩腳與肩同寬，頭倒向一側，一手置於頭側面，在經過一至三次的重複後，小心地將頭向側面拉，直到您覺得頸部側面的肌肉獲得了舒展，背要直，肩膀放鬆。


風車運動


　兩腳與胯骨同寬。一支手臂小心地向前旋轉，另一支則向後。視線向前。兩臂方向相反的前後旋轉除可鬆弛緊張的肩部和頸部肌肉，亦可促進血液循環。


頸部伸展運動


　此一訓練可使您伸展頸部肌肉。請將頭盡量轉向內側，並以置於頭上的手將下巴小心地壓向肩膀。重要：要非常慢、非常小心地做。做此一運動時，背部亦應直，肩膀放鬆。


大伸展運動


　此一運動只有當您無脊椎過於前彎的問題時，才可以做。將兩手至於臀部，頭向後傾，視線朝天花板。吸氣時使胸部充分伸展。如此可鬆弛整個背部肌肉。


運動醫生Edward Shang 博士的建議：

每次出發前做十至二十分鐘的頭部、頸部、肩部肌肉的舒展運動。

騎車時背部應有良好的覆蓋並保持溫暖，最好是穿上專門的內衣和自行車緊身衣。絕對不要穿棉製衣服。

騎車途中暫停五至十分鐘作舒展運動，對腰部助益極大。

降低手把與座墊間的高度差距，將把手調高一些，使座墊和手把位於幾乎相同的高度。

不要選擇太費力的檔位。由於大腿的肌肉會牽動腰椎部份，腿部肌肉的過度負荷很快就會傳導至腰部，這有可能導致劇痛。

每天做伸展運動可保持肌肉的彈性並避免肌肉過度緊張。

對於背部有問題，甚至於有慢性背痛的騎士，束腰很有幫助。他能使騎士經常保持正確的身體姿勢。

[瑪杜斯]

不錯的資訊
對常運動ㄉ我
很有幫助ㄋ
謝謝~~

[bryanvvvvvv]

好棒的資訊!
感謝熊大的分享...

[arvin]

外傷性運動傷害
1、“Road Rash”可直譯成“道路皮疹”，指的是因摔車時，皮膚與地面磨擦造成的皮膚挫傷，這是自行車最常見的運動傷害，尤其是在柏油路面摔傷時造成的挫傷最為嚴重。處理方法是首先用清水將傷口盡量沖洗乾凈，去除傷口表面的碎石泥沙等異物，用干凈紗布或衣物覆蓋後至醫院就醫。若有較深層挫傷，醫師會在麻醉下清除坏死組織及異物，避免傷口感染及外傷性刺青。

2、撕裂傷：一般比較容易發生於競賽場合，當數輛車發生碰狀意外，而車輛的尖銳部位造成傷害，通常必須送往醫院進行縫合手術。

3、骨折：常見的部位為肘部、前臂、鎖骨骨折及尖峰關節脫臼。一旦發生骨折，至醫院接受骨科醫師診斷及治療才能得到最好的結果，以利於日後繼續從事自行車運動。筆者也曾在一次意外中摔斷鎖骨，接受手術鋼釘固定後，目前仍能愉快的從事自由車運動。

4、腦震蕩：這是最嚴重的自行車意外傷害。通常必須立即停止自行車運動，同時評估病情的嚴重程度；輕微者休息一、兩天即可，較嚴重者有時需休息數周，才能再接受訓練與比賽。最佳的預防方法是配戴自行車專用的安全帽。根據全美急診室一項統計，因自行車意外造成腦震蕩而致急診送醫的病人中，85%是未配戴安全帽的騎乘者，可見安全帽的重要性。

過度使用性運動傷害

1、車痤瘡（Saddle Sore）：專業自由車選手在比賽期前段或訓練初期，可能因為與座椅摩擦而致股部破皮起泡。治療方法包括傷口照顧與休息，避免傷口化膿感染。對於一般民眾因為騎乘的時間較長而造成股部疼痛，甚至在騎車後會持續兩、三日，經過休息通常即可逐漸改善，並會隨騎乘頻率及騎乘時間而漸漸適應。

2、手部神經壓迫：業余與職業車手都會發生這種症狀。尺神經壓迫會造成第四、五指麻木，正中神經壓迫則會造成一、二、三指麻木及四指麻木。解決的方法包括戴手套、腳踏車手柄裝軟墊、縮短騎乘時間及改善騎乘姿勢等。

3、下背痛：長時間騎乘加上不適當的自行車，比較容易使背部過度伸展，因而造成下背痛。一般建議每騎乘40至60分鐘，應休息並做些伸展運動。女性因為上半身比較短，在騎乘時上半身容易前傾而比較容易發生下背痛。目前已有車廠針對女性設計專屬的自行車。

全身系統性的問題

包括營養、水分和體溫三方面，通常見於長途騎乘者、自由車選手及鐵人三項運動員，一般休閑性騎乘比較不容易發生這個問題。在酷熱的天候下騎乘，很容易因為水分過度流失而中暑，因此水分的補充非常重要；騎乘時間若超過90分鐘，則水壺內最好裝含糖分的飲料，可以同時達到補充水分與能量的目的。在炎熱的天候中騎車，如果會感覺頭暈，即可能表示你中暑了；這時應該馬上休息，找蔭涼的地方坐下，補充水分並用冰毛巾冰敷。若繼續騎乘則可能因神智不清而發生意外。


膝蓋骨受傷的處理

這一條肌腱到底需要支撐多大的力量呢?事實上,人類的膝關節在演化上是一個非常粗糙的結果.當人類的遠祖開始用兩腳站立時，膝蓋並沒有準備好接受這樣大的力量。這一點，由許多的膝關節韌帶以及軟骨的問題就可以看出。好的消息是，自行車對膝蓋的傷害算是輕微的。膝蓋的結構是適宜做像自行車所需的平順動作。但是，為什麼這樣轉動的運動仍然會造成膝蓋的緊繃與張力呢?這是一個非常復雜的問題，用最簡單的方式來說，膝蓋運動的方式，並不是像鉸煉一樣單純一個平面上的做動。而是在活動時會有一點極輕微的轉動。舉例來說，如果在騎車時，注意一下你的膝蓋骨，如果它是垂直的上下運動，而沒有前後的晃動，那麼膝蓋所受的壓力是極少的，但是如果你的膝蓋骨是呈一個8字形或是S字形運動（從側面看），那麼，就有可能造成膝蓋的受傷。一個好的自行車騎乘位置的調整是非常重要的。

建議每個人都應該在冰箱中準備一包冰凍的豌豆?!沒錯，就是豌豆，因為豌豆不會像冰塊一樣固結起來，所以可以輕易的和你受傷的部位貼合得非常緊密。

症狀:尖銳而刺痛的感覺，發生在你的膝蓋外側，iliotibial band（實在不知道怎麼翻，就是大腿外側的一條韌帶，摸摸看，連接到你的膝蓋外側，是用來固定與連接大腿外側那條肌肉與膝關節的，這是一個復雜的結構，牽涉到兩處關節，三處腱...）當你這一條韌帶在踩踏過程中腿伸直的時候，摩擦到膝蓋外側的一塊軟骨(condoyle)，就會有這種疼痛感。O形腿，內八字腳，骨盆較寬，膝內翻症（踩踏或行走時膝蓋會向內，甚至碰撞的一種問題）以及扁平足，都必較容易出現這樣的問題。

診斷:Iliotibial band friction syndrome

治療方法:這是很少數膝蓋問題你需要降低坐墊高度來解決的。降低到一個適當的坐墊高度，這樣可以減少韌帶與軟骨之間的摩擦，除了冰敷以外，大腿外側韌帶的伸展運動也會有幫助。

　

症狀:使用重檔硬踩或者是爬樓梯所造成膝蓋骨後的疼痛，壓痛點在膝蓋骨上。

診斷：大腿及膝蓋骨疼痛症候群(chondromalacia)

治療方法:自行車對於這種症狀，事實上是具有相當的幫助的，但是前提是必須要用高轉速(90~100 rpm)並選用輕檔（低速檔）來踩踏。避開斜坡。較高的坐墊位置有幫助。強化股直肌的力量（位在大腿正中央的一條肌肉，是固定膝蓋骨的重要關鍵）都有助於避免這種經常發生的惱人症狀的產生。我想,這是一種最常出現的症狀了.

　

症狀：膝蓋內側膝蓋骨的邊緣多出的一塊內膜，百分之七十的人有這塊無用的痕跡器官，有些人在騎自行車時，會造成這塊膜與膝蓋骨的摩擦，通常是因為過低的坐墊位置或者是外八字的騎乘方法所造成的。

診斷：中層韌帶發炎

治療方法：冰敷，按摩，提高坐墊位置，某些比較嚴重的情形需要手術去除那塊硬膜。

　

症狀：很明顯的膝蓋骨下方粗大的韌帶疼痛，通常被稱為“春天膝傷”，因為受這種傷的人通常是在初春的時候，重新開始運動的時候作了超過韌帶負荷量的運動。過多的重量訓練，或者是膝蓋沒有保暖也有可能導致同樣的問題。

診斷：膝腱炎

治療方法：冰敷五分鐘之後，順著韌帶方向按摩，重復數次。另外，電療，或者是超音波療法都相當的有效。

　

症狀：膝蓋後內側腿筋受傷，通常肇因於過高的坐墊位置或者是活動度過大的踏板位置。

診斷：足部鵝狀滑囊炎

治療方法：冰敷，休息與伸展。調整坐墊位置，調整踏板的活動度與角度。

　

症狀：膝後部中央腿筋疼痛，通常肇因於不當的踏板位置，坐墊過高，或者是場地車的固定齒，不允許滑行休息的情況。

診斷：股二長肌腱炎

治療方法:冰敷，考慮使用固定式的踏板，降低坐墊高度。

[NVEY]

感謝報報!!

[Ultima]

很棒的騎車運動傷害預防資料


我覺得這是單車愛好者最重要的訊息.
以前就是不知道 , 所以騎太久全上身就會僵成固定姿勢 .
騎乘時除了肩頸和雙臂雙手都要不時的活動活動 .

之前常騎時 , 手指關節竟然得了一種叫板機指的症狀.
就是早上起床時 , 手指頭張不開 , 用力一張會像板機一般彈了起來.
得靠去復健一段時間才有轉好 . ( 不是痊癒 )
醫師說更嚴重的如果手指彎曲不能伸直的 , 就得開刀.
要從手指根部的肌腱用刀劃開 .

另外還有一位車友騎到膝蓋疼痛腫脹 ,
到骨科檢查時膝關節已經嚴重積水, 要抽水作治療.
後來就沒再聽他講騎車的事了.

騎車是很好的運動 , 但適度就好 , 畢竟身體健康才是一切的本錢.

[arvin]

很棒的案例分享喔....加分啦

[kj393]

不錯的分享，可惜太晚看到

上週從新海橋 ~ 淡水，不知道是不是第一次
回家後，手腕有些疼通
想去換人間肉球